Kurzantwort: Was bringt Kreatin?
Kreatin kann vor allem bei kurzen, intensiven Belastungen wie Krafttraining und Sprints die Kraft, Leistung und Trainingsanpassung verbessern. Am besten untersucht ist Kreatin-Monohydrat. Für reine Ausdauersportarten ist der Nutzen deutlich geringer; zudem kann das Körpergewicht durch mehr Wassereinlagerung etwas steigen.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die überwiegend in der Muskulatur gespeichert wird. Dort unterstützt sie als Teil des Kreatin-Phosphokreatin-Systems die schnelle Bereitstellung von Energie, besonders bei kurzen und intensiven Belastungen. Kreatin kommt außerdem natürlich in tierischen Lebensmitteln vor und kann als Nahrungsergänzung aufgenommen werden.
Wirkung und wissenschaftliche Erkenntnisse
Kreatin erhöht die Kreatin- und Phosphokreatinspeicher in der Muskulatur. Dadurch kann der Körper bei kurzen, intensiven Belastungen schneller Energie bereitstellen. Besonders gut belegt sind Vorteile bei Krafttraining, Sprints und wiederholten hochintensiven Belastungen. In Verbindung mit Krafttraining kann Kreatin zusätzliche Verbesserungen bei Kraft und Muskelaufbau unterstützen. Für reinen Ausdauersport ist der Nutzen deutlich geringer.
Einnahme und Dosierung
Für die meisten gesunden Erwachsenen sind täglich 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat ausreichend. Wichtig ist vor allem die regelmäßige tägliche Einnahme; ein bestimmter Einnahmezeitpunkt scheint keinen entscheidenden Vorteil zu bieten. Bei empfindlichem Magen kann die Menge auf mehrere kleinere Portionen verteilt werden. Ob Kreatin vor oder nach dem Training eingenommen werden sollte, erklären wir ausführlich in unserem Artikel über Kreatin vor oder nach dem Training.
Ist eine Ladephase nötig?
Eine Ladephase ist nicht notwendig. Wer die Muskelspeicher schneller füllen möchte, kann für fünf bis sieben Tage etwa 20 Gramm täglich, auf vier Portionen verteilt, einnehmen und anschließend auf 3 bis 5 Gramm täglich wechseln. Ohne Ladephase erreichen 3 bis 5 Gramm pro Tag nach ungefähr drei bis vier Wochen eine ähnliche Sättigung. Ob eine Kreatin-Ladephase sinnvoll ist, erklären wir ausführlich in unserem Artikel zur Kreatin-Ladephase.
Nebenwirkungen und Sicherheit
Kreatin gilt bei gesunden Erwachsenen in üblichen Mengen als gut verträglich. Möglich sind eine anfängliche Gewichtszunahme durch zusätzlich gespeichertes Wasser sowie gelegentliche Magen-Darm-Beschwerden, besonders bei großen Einzeldosen. Eine aktuelle Auswertung kontrollierter Studien fand zwar einen kleinen Anstieg des Kreatininwertes, jedoch keine bedeutsame Veränderung anderer untersuchter Marker der Nierenfunktion.
Wer sollte Kreatin nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen?
Menschen mit einer bestehenden Nierenerkrankung oder einem erhöhten Risiko für Nierenprobleme sollten Kreatin nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen. Das gilt ebenfalls während Schwangerschaft und Stillzeit, bei Minderjährigen sowie bei Medikamenten, die die Nieren beeinflussen können. Vor einer Blutuntersuchung sollte die Einnahme erwähnt werden, da Kreatin den Kreatininwert erhöhen und dadurch die Beurteilung erschweren kann.
Welches Kreatin ist empfehlenswert?
Kreatin-Monohydrat ist die am besten untersuchte Form. Für teurere Varianten wie Kreatin-Hydrochlorid, gepuffertes Kreatin oder Kreatin-Ethylester ist keine überzeugende Überlegenheit belegt. Empfehlenswert ist ein Produkt ohne unnötige Zusätze, mit klarer Dosierungsangabe und unabhängiger Qualitätsprüfung. Wettkampfsportler können zusätzlich auf eine Listung bei einer anerkannten Prüfstelle wie der Kölner Liste achten. Welches Kreatin die beste Wahl ist, erfährst du in unserem Artikel über das beste Kreatin.
Häufige Fragen
Wann sollte man Kreatin einnehmen?
Der genaue Zeitpunkt ist wahrscheinlich weniger wichtig als die tägliche Einnahme. Kreatin kann morgens, zu einer Mahlzeit oder rund um das Training eingenommen werden.
Muss man Kreatin regelmäßig absetzen?
Für gesunde Erwachsene gibt es bei üblichen Dosierungen keinen belegten Grund, Kreatin in Zyklen einzunehmen oder regelmäßig zu pausieren.
Ist die Gewichtszunahme Körperfett?
Die anfängliche Gewichtszunahme entsteht überwiegend durch zusätzlich gespeichertes Wasser und nicht automatisch durch mehr Körperfett. Warum Kreatin häufig zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme führt, erklären wir ausführlich in unserem Artikel zur Gewichtszunahme durch Kreatin.
Verursacht Kreatin Haarausfall?
Ein direkter Zusammenhang zwischen Kreatin und Haarausfall ist bislang nicht nachgewiesen. Die häufig wiederholte Behauptung beruht nicht auf Studien, in denen tatsächlich Haarausfall untersucht und festgestellt wurde.
Mehr zu Wirkung, Dosierung und Sicherheit speziell für Frauen findest du in unserem Artikel Kreatin für Frauen
Fazit
Kreatin-Monohydrat gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln im Sport. Es kann insbesondere zusammen mit Krafttraining Kraft, Leistungsfähigkeit und Trainingsanpassungen unterstützen. Für die meisten gesunden Erwachsenen reichen 3 bis 5 Gramm täglich aus; eine Ladephase ist optional. Personen mit Vorerkrankungen oder besonderen gesundheitlichen Umständen sollten die Einnahme vorher medizinisch abklären. Falls du aktuell nicht trainierst, erfährst du in unserem Artikel Kreatin ohne Training, ob sich die Einnahme trotzdem lohnt.
Quellen
- NIH: Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance
- Creatine supplementation and kidney function: systematic review and meta-analysis
- Creatine O’Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance?
- Creatine and resistance-training changes in body composition: systematic review and meta-analysis
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung.