Kurzantwort
Der genaue Einnahmezeitpunkt von Kreatin spielt für die meisten Menschen nur eine untergeordnete Rolle. Entscheidend ist vor allem die tägliche, regelmäßige Einnahme. Einige Studien deuten auf leichte Vorteile nach dem Training hin, die bisherige Forschung liefert jedoch kein eindeutiges Ergebnis.
Ist der Zeitpunkt überhaupt wichtig?
Kreatin wirkt nicht wie Koffein unmittelbar nach der Einnahme. Stattdessen erhöht es mit der Zeit die Kreatinspeicher in der Muskulatur. Deshalb ist die regelmäßige tägliche Einnahme deutlich wichtiger als der exakte Zeitpunkt. Ob Kreatin morgens, mittags oder rund um das Training eingenommen wird, hat nach aktuellem Wissensstand nur einen geringen Einfluss.
Was sagen wissenschaftliche Studien?
Einzelne Untersuchungen fanden leichte Vorteile, wenn Kreatin nach dem Training eingenommen wurde. Andere Studien konnten dagegen keinen signifikanten Unterschied zwischen einer Einnahme vor oder nach dem Training feststellen. Übersichtsarbeiten kommen deshalb zu dem Schluss, dass die Studienlage derzeit keine klare Empfehlung für einen bestimmten Zeitpunkt erlaubt.
Vor oder nach dem Training – was ist sinnvoll?
Wer Kreatin direkt rund um das Training einnehmen möchte, kann es problemlos nach dem Training zusammen mit einer Mahlzeit oder einem Proteinshake verwenden. Praktisch entscheidend ist jedoch, dass die Einnahme regelmäßig erfolgt. Ein verpasster optimaler Zeitpunkt hat wahrscheinlich deutlich weniger Einfluss als ausgelassene Einnahmetage.
Was ist an trainingsfreien Tagen?
Auch an trainingsfreien Tagen sollte Kreatin eingenommen werden, damit die Speicher dauerhaft gefüllt bleiben. Die übliche Dosierung von 3 bis 5 Gramm täglich bleibt unverändert. Der genaue Einnahmezeitpunkt spielt dabei keine wesentliche Rolle. Falls du dich außerdem fragst, ob eine Ladephase sinnvoll ist, findest du die Antwort in unserem Artikel zur Kreatin-Ladephase.
Fazit
Die tägliche Regelmäßigkeit ist wichtiger als der exakte Einnahmezeitpunkt. Wer Kreatin vor oder nach dem Training einnimmt, wird in der Praxis wahrscheinlich nur geringe Unterschiede bemerken. Für die meisten Menschen genügt es, Kreatin-Monohydrat täglich in einer Dosierung von 3 bis 5 Gramm einzunehmen. Falls du aktuell gar nicht trainierst, findest du in unserem Artikel Kreatin ohne Training eine wissenschaftlich fundierte Einschätzung, ob sich die Einnahme trotzdem lohnt.
Mehr zu Dosierung, Wirkung und Sicherheit findest du in unserem großen Kreatin-Guide.
Quellen
- Creatine Timing and Its Effects on Muscle Hypertrophy and Strength in Resistance-Trained Individuals: A Systematic Review
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (NIH)
- Creatine O’Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance?
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung.